Les stratégies de régulation émotionnelle

La troisième rencontre du Comité de Recherche du Centre de l’Intelligence Emotionnelle mène une réflexion sur les stratégies de régulation émotionnelle et leur impact sur le bien-être et la qualité de vie. Cette démarche vise à ouvrir des pistes d’application pratiques pour renforcer la résilience émotionnelle. Elle ambitionne également d’envisager la manière dont les stratégies de régulation émotionnelle peuvent être optimisées pour favoriser un bien-être durable.

La clé de cette régulation émotionnelle réside dans l’intelligence émotionnelle, qui permet d’identifier et de sélectionner les stratégies les plus appropriées pour chaque situation. Le principal défi réside dans le développement d’une flexibilité stratégique, permettant aux individus de réagir de façon optimale face aux diverses situations émotionnelles.

Cet article rend compte des réflexions menées lors de la réunion autour de ces 3 questions :

• Comment les stratégies de régulation émotionnelle influent-elles sur le bien-être émotionnel à court et à long terme ?
• En quoi les individus utilisant des stratégies adaptées peuvent-ils être plus résiliants face au stress et moins susceptibles de développer des troubles mentaux ?
• Quelles sont les stratégies de régulation émotionnelle les plus adaptées dans des contextes spécifiques ?

Qu’est-ce que la régulation émotionnelle ?

La régulation émotionnelle consiste à moduler la valence, l’intensité et/ou la durée d’une expérience émotionnelle. Elle représente la manière dont les individus gèrent leur expérience et expression émotionnelle, ainsi que les situations qui les suscitent. Ce mécanisme est fondamental pour l’adaptation psychologique et sociale, permettant à chacun de répondre de manière adaptée aux demandes changeantes de son environnement. Il ne se limite pas à la diminution des émotions négatives, mais englobe également la capacité à maintenir ou à générer des états émotionnels positifs.

Une régulation émotionnelle efficace est associée à de nombreux avantages pour la santé mentale. Elle permet de réduire l’impact des stress psychosociaux, de diminuer la susceptibilité aux troubles de l’humeur et de l’anxiété et de promouvoir une meilleure réponse aux défis de la vie quotidienne.

La capacité à réguler ses émotions joue aussi un rôle majeur dans le succès et la qualité des relations interpersonnelles. Les individus qui gèrent efficacement leurs émotions sont perçus comme plus socialement compétents, suscitent des réponses plus positives de la part d’autrui et sont mieux à même de construire et de maintenir des liens sociaux solides.

La régulation émotionnelle a également des répercussions significatives sur la santé physique. Les recherches ont montré que les stratégies adaptatives de régulation peuvent atténuer les réponses physiologiques au stress, telles que l’augmentation de la pression artérielle et les niveaux de cortisol, contribuant ainsi à une meilleure santé cardiovasculaire et immunitaire. À l’inverse, une régulation émotionnelle déficiente ou l’utilisation de stratégies inadaptées peuvent exacerber les réponses au stress et augmenter le risque de maladies.

Quelles sont les différentes stratégies ?

La régulation émotionnelle se matérialise par un ensemble de stratégies variées que l’individu mobilise de manière plus ou moins consciente en fonction de la situation. La stratégie SOC- ER[1] souligne l’importance de sélectionner des stratégies de régulation émotionnelle adaptées à nos capacités, au contexte et aux efforts nécessaires (Sélection), ainsi que la possibilité d’ajuster nos réactions émotionnelles (Optimisation) et de développer des solutions de contournement ou de demande d’aide (Compensation).

Les stratégies adaptatives (coping) peuvent être catégorisées en fonction de leur orientation. Les stratégies centrées sur le problème, par exemple, sont activées lorsque l’individu perçoit une situation comme modifiable. Elles comprennent des actions directes visant à changer la situation ou des démarches de résolution de problème, comme la recherche d’informations et l’élaboration d’un plan d’action. Ces efforts contribuent à réduire l’écart entre l’état actuel et l’état désiré, diminuant ainsi le stress ressenti. Dans ce sens, la rumination peut également être considérée comme une stratégie de régulation : elle est utilisée dans un objectif de recherche de sens après le vécu d’une situation et d’assimilation progressive de la réalité. À plus long terme, elle peut et doit pouvoir aboutir à une forme de réévaluation cognitive.

En parallèle, les stratégies de coping centrées sur l’émotion, se concentrent sur la régulation de la détresse psychologique de l’individu, englobant des tactiques telles que la minimisation de la menace, la réévaluation positive, l’auto-accusation, l’évitement ou la fuite et la recherche de soutien social. Bien que distinctes, ces stratégies partagent un objectif commun : gérer les émotions perturbatrices pour maintenir ou rétablir le bien-être psychologique. Ce processus se révèle flexible et adapté à la réalité de chaque situation rencontrée, se distinguant ainsi nettement des mécanismes de défense plus rigides.

La transition vers des approches proactives et réactives de la régulation émotionnelle reconnaît non seulement l’importance de prévenir les épisodes émotionnels négatifs avant qu’ils ne surviennent, mais aussi de modifier les composantes de notre réponse émotionnelle une fois que ces épisodes émergent. L’expérience nous permet d’anticiper et de mieux contrôler nos réactions, ce qui, en retour, améliore notre satisfaction de vie. Cette capacité d’anticipation et de prise d’initiative, rompant avec les réponses habituelles à notre environnement, révèle l’importance du contrôle des impulsions, une compétence clé de l’intelligence émotionnelle[2].

Les approches proactives de la régulation émotionnelle se concentrent sur la prévention des réponses émotionnelles négatives avant leur manifestation. Elles peuvent inclure :

• Planification : Anticiper les situations potentiellement stressantes ou émotionnellement chargées et préparer des stratégies pour y faire face de manière plus saine ;
• Modification de la situation : Changer activement les aspects de l’environnement susceptibles de déclencher des réponses émotionnelles négatives ;
• Attention sélective : Diriger délibérément son attention vers des stimuli positifs ou neutres dans l’environnement pour éviter les déclencheurs d’émotions négatives ;
• Réévaluation cognitive : Changer la façon dont on interprète une situation avant qu’elle n’engendre une réponse émotionnelle forte, souvent en réévaluant son importance ou son impact.

Les approches réactives, en revanche, interviennent après l’émergence d’une réponse émotionnelle, cherchant à modifier ses composantes expressives, cognitives, ou physiologiques. Elles comprennent :

• Régulation de l’expression : Contrôler consciemment (voire supprimer intentionnellement) l’expression des émotions à travers le langage corporel, le ton de la voix, etc., pour atténuer leur impact sur soi-même et sur les autres ;
• Reconsidération cognitive post-événement : Réévaluer et changer la perception d’une situation après qu’elle a eu lieu pour modifier son impact émotionnel ;
• Techniques corporelles et de relaxation : Utiliser des méthodes comme l’activité physique, la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive pour réduire l’activation physiologique associée à des émotions négatives.

Sont-elles toutes efficaces ?

Parmi l’ensemble des stratégies possibles toutes ne semblent pas avoir la même « efficacité »[3]. Il est alors possible de discuter de l’efficience d’une stratégie de régulation au regard d’une situation donnée. La régulation émotionnelle « efficace » n’est pas un processus automatique ; elle requiert un effort cognitif conséquent, s’appuie sur des stratégies proactives comme réactives et dépend de l’expérience de l’individu.

Les stratégies constructives, comme la réévaluation cognitive, la recherche de soutien social et l’approche orientée vers la résolution de problèmes (coping centré sur le problème) encouragent une adaptation émotionnelle et psychologique salutaire, amplifiant ainsi le bien-être et la capacité de récupération. La réévaluation cognitive est soulignée comme étant particulièrement bénéfique pour le bien-être émotionnel car elle permet d’aborder les situations sous un angle différent, souvent plus positif. L’expression émotionnelle, quant à elle, semble favoriser une meilleure acceptation sociale et un soutien social accru[4]. L’importance de la conscience émotionnelle[5] apparait comme fondamentale dans le processus de régulation émotionnelle puisqu’identifier puis pouvoir nommer précisément ses émotions est une compétence clé de l’intelligence émotionnelle, permettant ensuite de favoriser la stratégie de régulation la plus appropriée en fonction de l’émotion.

Dans le cas des émotions positives, la savouration et la capitalisation se révèlent également efficaces. Non seulement ces approches renforcent l’expérience positive mais peuvent aussi contribuer à une meilleure gestion des émotions négatives, soulignant l’importance d’une stratégie de régulation émotionnelle bien équilibrée.

En revanche, le choix d’une stratégie de régulation émotionnelle inappropriée peut se traduire par des effets négatifs sur le long terme et s’avérer préjudiciable. Par exemple, la suppression émotionnelle ou  l’évitement peut offrir un soulagement temporaire, mais risque d’engendrer des conséquences négatives à long terme, tant sur le plan intrapersonnel qu’interpersonnel tout en augmentant les risques d’anxiété, de dépression et d’autres pathologies mentales.

Enfin, Il est important de souligner que les stratégies les plus fréquemment utilisées, comme la suppression expressive ou la rumination, ne sont pas nécessairement les plus efficaces. La clé de l’efficacité de la régulation émotionnelle réside dans l’adaptation et la flexibilité[6]. Les individus capables de sélectionner et de modifier leurs stratégies de régulation en fonction du contexte spécifique et de l’évolution de leurs états émotionnels tendent à mieux gérer le stress et à maintenir un niveau plus élevé de bien-être. Cette flexibilité stratégique nécessite une connaissance approfondie de ses propres processus émotionnels et la capacité de s’auto-évaluer de manière critique.

Sommes-nous tous égaux dans toutes les situations ?

Le choix et l’efficacité des stratégies de régulation émotionnelle sont influencés par de nombreux facteurs individuels et situationnels.

Les traits de personnalité, tels que le névrosisme[7], l’extraversion et l’ouverture à l’expérience influencent significativement la manière dont les individus perçoivent, gèrent et expriment leurs émotions. Par exemple, les personnes avec un haut niveau de névrosisme peuvent être plus enclines à utiliser des stratégies de régulation inadaptées, telles que la suppression émotionnelle, augmentant ainsi leur risque de développer des troubles de l’humeur. Les capacités cognitives, comme la mémoire et la flexibilité cognitive, permettent aux individus d’évaluer les situations de manière plus efficace, de reconsidérer leurs perspectives et d’adopter des stratégies plus adaptatives, comme la réévaluation cognitive.

Les expériences passées, y compris les traumatismes et les réussites, façonnent les perceptions et les préférences individuelles en matière de stratégies de régulation émotionnelle. Les individus apprennent de leurs expériences antérieures quels comportements sont les plus efficaces pour gérer leurs émotions dans différentes situations, ce qui peut influencer leur choix de stratégies. Les études montrent en effet que les enfants et les adolescents ont tendance à utiliser des stratégies différentes de celles des adultes. Avec l’âge, les individus acquièrent une meilleure connaissance de soi et développent des compétences de régulation émotionnelle plus pertinentes et sophistiquées, favorisant l’utilisation de stratégies plus adaptées.

Le contexte social et culturel peut également modifier les pratiques selon qu’il tende à valoriser l’expression ouverte des émotions ou préfère la retenue. Les normes culturelles peuvent ainsi définir les stratégies jugées socialement appropriées et efficaces. Par ailleurs, la qualité des relations interpersonnelles, et en particulier la présence d’un réseau de soutien, est également un élément clé pour une régulation émotionnelle efficace. Un cadre bienveillant et empathique peut faciliter l’adoption de stratégies adaptatives efficaces, améliorant ainsi le bien-être émotionnel. À l’inverse, un cadre hostile ou stressant peut restreindre les options de régulation disponibles et favoriser l’usage de tactiques inappropriées.

Les exigences spécifiques de la situation, telles que la nécessité de maintenir des relations harmonieuses ou d’atteindre un objectif spécifique, peuvent également influencer le choix des stratégies de régulation émotionnelle. Par exemple, dans un environnement de travail, la suppression émotionnelle peut être privilégiée pour maintenir une certaine professionnalité, même si cette stratégie pourrait ne pas être idéale pour le bien-être personnel et la relation à long terme.

Enfin, le choix et l’efficacité des stratégies de régulation émotionnelle peuvent être améliorés grâce à l’apprentissage et au développement de l’intelligence émotionnelle tout au long de la vie. Des interventions telles que la thérapie cognitive-comportementale, la formation à la pleine conscience et l’éducation émotionnelle peuvent aider les individus à enrichir leur répertoire de stratégies de régulation et à les appliquer de manière plus efficace. Ces approches encouragent une exploration positive des émotions et renforcent ainsi la résilience émotionnelle et le bien-être global.

La régulation émotionnelle au service de la résilience et du bien être

La résilience représente la capacité à rebondir face à l’adversité, à maintenir une fonctionnalité positive malgré les défis et les stress. La capacité à gérer le stress par des moyens de régulation émotionnelle efficaces est donc fondamentale dans le développement de la résilience. Les individus résilients ont tendance à percevoir les défis stressants non pas comme des contraintes, mais comme des chances de croissance, ce qui les guide vers des réponses plus constructives. Choisir des stratégies adaptées permet de mieux naviguer à travers les changements et les défis, renforçant ainsi la capacité des individus à maintenir ou rétablir leur équilibre émotionnel en période de stress. Cette adaptabilité dans le choix et l’application des techniques de régulation émotionnelle est essentielle et doit être ajustée selon le contexte et les besoins personnels.

Le bien-être, quant à lui, englobe la satisfaction globale d’une personne à l’égard de sa vie, incluant le bonheur, la santé mentale et physique, ainsi que la perception d’une vie épanouissante. La régulation émotionnelle contribue au bien-être en aidant les individus à expérimenter plus fréquemment des émotions positives et à minimiser l’impact des émotions négatives. La capacité à s’engager activement dans la régulation émotionnelle peut mener à une plus grande satisfaction de vie, à une meilleure santé mentale et à des relations plus enrichissantes. Par exemple, l’utilisation de la gratitude et de la pleine conscience peut augmenter les sentiments de contentement et de connexion avec les autres, favorisant un état de bien-être général.

Conclusion

À travers ces discussions enrichissantes, le comité a pu explorer la régulation émotionnelle, ses stratégies, son efficacité relative, les facteurs qui l’influencent, ainsi que le lien indissociable avec la résilience et le bien-être. Elles soulignent l’importance de l’intelligence émotionnelle et de sa plasticité, plaidant ainsi pour son éducation dès le plus jeune âge.

L’intégration de programmes d’éducation émotionnelle dans les curriculums scolaires peut fournir aux enfants les outils nécessaires pour comprendre,  réguler et exprimer leurs émotions de manière constructive. Dans le contexte professionnel et personnel, la formation continue à l’intelligence émotionnelle offre des opportunités d’apprentissage qui permettent aux adultes de s’adapter aux exigences émotionnelles complexes de la société. Des ateliers sur la gestion du stress, la communication non violente, et la pleine conscience, par exemple, peuvent enrichir le répertoire de stratégies de régulation émotionnelle des individus, favorisant ainsi une meilleure gestion des émotions dans divers contextes. En favorisant une meilleure gestion des émotions au travail, les organisations peuvent non seulement améliorer le bien-être de leurs employés, mais également augmenter leur productivité et leur engagement. Ces stratégies permettent aux individus de mieux comprendre et gérer leurs propres émotions, ainsi que celles des autres, favorisant ainsi des relations interpersonnelles plus solides et un environnement social plus cohésif.

La recherche dans le domaine de la psychologie émotionnelle continue de souligner l’importance de la régulation émotionnelle pour le bien-être général. L’efficacité avec laquelle les individus gèrent leurs émotions a des répercussions profondes sur leur santé mentale, leur réussite professionnelle et la qualité de leurs relations interpersonnelles. L’investissement dans l’éducation et la formation en intelligence émotionnelle est donc un enjeu majeur pour le développement personnel et collectif. En favorisant une société où la compréhension et la régulation émotionnelles sont essentielles nous pouvons espérer construire un avenir où la résilience, le bien-être et l’empathie sont non seulement valorisés, mais activement encouragés.

Réunion #3 du Comité de recherche du Centre de l’intelligence émotionnelle

Date : 11 mars 2024

Présents : Lucie Lauras, Georges Landes, Sophie Gicquel, Bernard Anselem, Philippe Roche, Christele Camelis et Catherine Denner

Articles lus en préparation de la réunion :

Brun, Philippe. « Émotions et régulation émotionnelle : une perspective développementale »: Enfance N° 2, no 2 (1 juin 2015): 165‑78. https://doi.org/10.3917/enf1.152.0165.

Delelis, Gérald, Véronique Christophe, Sophie Berjot, et Caroline Desombre. « Stratégies de régulation émotionnelle et de coping : quels liens ? »: Bulletin de psychologie Numéro 515, no 5 (1 août 2011): 471‑79. https://doi.org/10.3917/bupsy.515.0471.

Heiy, Jane E., et Jennifer S. Cheavens. « Back to Basics: A Naturalistic Assessment of the Experience and Regulation of Emotion. » Emotion14, no 5 (octobre 2014): 878‑91.

https://doi.org/10.1037/a0037231.

Le Vigouroux, Sarah, Bruno Dauvier, Anne Congard, Jean-Luc Kop, Jean-Baptiste Pavani, et Pierre-Yves Gilles. « Le développement des stratégies de régulation affective au cours de l’âge adulte: » L’Année psychologique Vol. 115, no 3 (1 octobre 2015): 351‑83. https://doi.org/10.3917/anpsy.153.0351.

[1] La stratégie SOC-ER, ou Sélection, Optimisation et Compensation avec Régulation Émotionnelle, est un cadre conceptuel soulignant l’importance de choisir parmi les options de régulation émotionnelle en fonction des ressources disponibles d’un individu. Ce modèle suggère que l’adéquation entre le choix de régulation émotionnelle et les ressources personnelles est associée à un fonctionnement adaptatif, en particulier chez les jeunes enfants. Cette approche est considérée comme centrale pour une gestion réussie des émotions dès le plus jeune âge.

[2] Le contrôle des impulsions est une des quinze compétences de l’intelligence émotionnelle du modèle EQ-i du Dr Reuven Bar-On

[3] Les membres du comité se sont questionnés sur la notion d’efficacité. Qu’entendons-nous par stratégie efficace ? Nous pouvons la définir ainsi : une stratégie de régulation émotionnelle efficace est un ensemble de méthodes et techniques utilisées pour gérer et répondre aux émotions de manière constructive. Elle implique la reconnaissance et la compréhension des émotions, l’adoption de réponses adaptatives et le développement de l’intelligence émotionnelle, visant à améliorer le bien-être émotionnel et à minimiser les réactions impulsives ou destructrices.

[4] Les travaux de Gross et John soulignent en effet l’impact contrasté de la réévaluation cognitive et de la suppression expressive sur le bien-être. Leur recherche met en évidence les bénéfices de privilégier une approche de réévaluation cognitive pour une gestion émotionnelle saine, contrairement à une utilisation répétée de la suppression expressive.

[5] La conscience de soi émotionnelle est aussi une des quinze compétences de l’intelligence émotionnelle du modèle EQ-i du Dr Reuven Bar-On

[6] La flexibilité est aussi une des quinze compétences de l’intelligence émotionnelle du modèle EQ-i du Dr Reuven Bar-On

[7] Le névrosisme réfère à une tendance à vivre des émotions négatives (colère, hostilité, dépression, anxiété…).